Det finns mycket brus kring träning. Därför börjar vi med det som faktiskt gäller i Sverige: Folkhälsomyndighetens riktlinjer för fysisk aktivitet och stillasittande. De bygger på WHO:s globala riktlinjer och är anpassade för svenska förhållanden.
Det viktigaste först: all rörelse räknas
Riktlinjerna slår fast att allt från enkla vardagsrörelser till elitidrott räknas som fysisk aktivitet. Och att lite är bättre än inget. Du behöver alltså inte börja med ett gymkort – en promenad räcker som start.
Rekommendationerna för vuxna (18–64 år)
- Minst 150–300 minuter pulshöjande aktivitet i veckan. Det kan vara rask promenad, cykling eller annat som gör dig lite andfådd.
- Muskelstärkande aktivitet minst två gånger i veckan. Ben, lår, rumpa och rygg. Att gå i trappor är ett exempel som myndigheten själv nämner.
- Minska stillasittandet. Ta rörelsepauser – några minuter varje halvtimme.
För dig över 65 gäller samma minuter, plus balans- och rörlighetsträning minst tre dagar i veckan.
Så blir 150 minuter mindre skrämmande
150 minuter i veckan är drygt 20 minuter om dagen. Det är en promenad till jobbet och hem igen. Eller en kvart med hunden morgon och kväll. Börja där du är och öka gradvis – det är också riktlinjernas eget råd.
Klä dig för det
Våra kläder är gjorda för precis det här: rörelse i vardagen. Kika på plagg för promenaden eller mjuka basplagg för vardagen.
Källor
- Folkhälsomyndigheten (2021). Främja fysisk aktivitet och minska stillasittandet – riktlinjer och rekommendationer.
Artikeln är allmän information och ersätter inte råd från vården. Har du en sjukdom, skada eller är osäker på vad som passar dig – prata med din vårdcentral eller 1177.
Läs också
- Ta trappan – vardagens mest underskattade träningsredskap
- Hunden – din mest pålitliga träningskompis
- Sju rörelsepauser du kan göra mellan mötena
Foto: Felipe Souza / Unsplash